Tek Bacak Downward Dog nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında, vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Kalçalarını yukarı ve geriye iterek ters V pozisyonuna geç.
- Kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını arkanda dümdüz yukarı kaldır.
- Ayağını indir ve plank pozisyonuna dön.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Parmaklarını aç ve özellikle işaret parmağının kökünden olmak üzere avuçlarına eşit şekilde bastır.
- Başın kollarının arasında kalacak ve vücudun ters V oluşturacak şekilde kalçalarını yukarı ve geriye it.
- Dizini düz ve kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını arkanda dümdüz yukarı kaldır.
- Üst pozisyonda kısa süre bekle, ardından o ayağını tekrar yere indir.
- Yüksek plank pozisyonuna dönmek için kalçalarını aşağı ve öne getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst sırtı yuvarlamak
- Bacağı momentumla sallamak
- Kaldırılan bacağın dizini bükmek
Form ipuçları
- Avuç içlerinle it
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Dizlerini düz tut
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Mekik Press Daha zor
- Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Bacak Downward Dog
- Daha zor Plank Lunge Geçişi
- Daha zor Kutu Plank Walk-Up
Kısa cevaplar
Tek Bacak Downward Dog: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 4/10.
Tek Bacak Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Tek Bacak Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.
Tek Bacak Downward Dog yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Mekik Press, Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press.
Tek Bacak Downward Dog: daha zor versiyonu hangisi?
Plank Lunge Geçişi (%45 vücut ağırlığı), Kutu Plank Walk-Up (%50 vücut ağırlığı).
