Comment faire l’exercice Chien tête en bas sur trois appuis
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Repousse les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
- Lève une jambe tendue derrière toi en gardant les hanches au même niveau.
- Repose le pied et reviens en planche.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
- Écarte les doigts et pousse uniformément dans les paumes, surtout à la base des index.
- Repousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé, la tête entre les bras.
- Lève une jambe tendue derrière toi, en gardant le genou tendu et les hanches au même niveau.
- Maintiens brièvement la position haute, puis repose le pied au sol.
- Ramène les hanches vers le bas et l'avant pour revenir en planche haute.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Arrondir le haut du dos
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Plier le genou de la jambe levée
Conseils de technique
- Pousse dans les paumes
- Hanches au même niveau
- Garde les genoux tendus
- Allonge bien la jambe arrière
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Chien tête en bas sur trois appuis
- Plus difficile Passage de la planche à la fente
- Plus difficile Planche avec montée sur box
Réponses rapides
Chien tête en bas sur trois appuis : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 7/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.
Chien tête en bas sur trois appuis : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Chien tête en bas sur trois appuis : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
Chien tête en bas sur trois appuis : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.
Chien tête en bas sur trois appuis : quelle version est plus difficile ?
Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps), Planche avec montée sur box (50 % du poids du corps).
