스리 레그드 다운워드 독 하는 법
- 손을 어깨 아래에 두고 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 뒤집힌 V자 자세를 만드세요.
- 골반을 수평으로 유지하며 한쪽 다리를 뒤쪽 위로 곧게 들어 올리세요.
- 발을 내리고 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 손가락을 벌리고 검지손가락 밑부분을 포함해 손바닥 전체로 고르게 밀어내세요.
- 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 머리가 양팔 사이에 오도록 몸을 뒤집힌 V자 형태로 만드세요.
- 한쪽 다리를 무릎이 굽혀지지 않게 뒤쪽 위로 곧게 들어 올리고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 최고 자세에서 잠시 멈춘 뒤 그 발을 바닥으로 다시 내리세요.
- 골반을 아래쪽과 앞쪽으로 가져와 하이 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 등 상부를 둥글게 말기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 골반은 수평으로
- 무릎은 곧게 펴기
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 싯업 투 프레스 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스리 레그드 다운워드 독
- 더 어려움 플랭크 투 런지
- 더 어려움 박스 플랭크 워크업
자주 묻는 질문
스리 레그드 다운워드 독: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 4/10.
스리 레그드 다운워드 독: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스리 레그드 다운워드 독: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
스리 레그드 다운워드 독 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스, 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스.
스리 레그드 다운워드 독보다 어려운 운동은?
플랭크 투 런지 (체중의 45%), 박스 플랭크 워크업 (체중의 50%).
