スリーレッグドダウンドッグのやり方
- 肩の真下に手を置き、体をまっすぐにしてハイプランクから始めます。
- お尻を上後方へ押し上げ、体を逆V字にします。
- 骨盤を水平に保ち、片脚を後ろへまっすぐ高く上げます。
- 脚を下ろし、プランクに戻ります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の真下に手を置き、頭からかかとまで体を一直線にしてハイプランクから始めます。
- 指を広げ、特に人差し指の付け根を意識して手のひらで均等に床を押します。
- お尻を上後方へ押し上げ、頭を腕の間に入れて体を逆V字にします。
- 膝を伸ばしたまま片脚を後ろへまっすぐ高く上げ、骨盤を水平に保ちます。
- トップポジションで少し止まり、その脚を床へ戻します。
- お尻を下げながら前へ移動し、ハイプランクに戻ります。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 背中上部が丸まる
- 反動で脚を振る
- 上げた脚の膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- 手のひらで押す
- 骨盤を水平に保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルシットアップトゥプレス 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップトゥプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スリーレッグドダウンドッグ
- 難しめ プランクステップランジ
- 難しめ ボックスプランクウォークアップ
よくある質問
スリーレッグドダウンドッグで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
スリーレッグドダウンドッグはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
スリーレッグドダウンドッグは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
スリーレッグドダウンドッグの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。
スリーレッグドダウンドッグより難しい種目は？
プランクステップランジ (体重の45%)、ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)。
