Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою

Ляж на спину, розташувавши міні-гумку трохи вище щиколоток.
Підніми обидві прямі ноги так, щоб вони були спрямовані до стелі.
Розведи ноги до межі своєї амплітуди.
Повільно зведи ноги, зберігаючи натяг гумки.

Повна техніка — 7 кроків

Надінь міні-гумку на гомілки трохи вище щиколоток.
Ляж на спину, поклади руки на підлогу біля таза долонями вниз.
Підніми обидві прямі ноги вертикально вгору, звівши стопи разом.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Розводь ноги проти опору гумки до межі своєї амплітуди, не згинаючи коліна.
Тримай таз рівно, не нахиляючи й не розвертаючи його.
Плавно зведи ноги назад, не послаблюючи натяг гумки.

Часті помилки

Рух перетворюється на короткі поштовхи
Згинання колін для скорочення амплітуди
Поперек відривається від підлоги
Петля провисає
Різке зведення ніг

Технічні підказки

Розводь лише власною силою
Тримай коліна прямими
Тримай міні-гумку натягнутою
Тримай таз притиснутим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Відведення ноги лежачи на боці Той самий рівень
Пожежний гідрант із колами Складніше

Гантелі

Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою Початківець
Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10.

Коли робити вправу «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.