Come eseguire Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band
- Sdraiati sulla schiena con una mini band appena sopra le caviglie.
- Solleva entrambe le gambe tese finché puntano verso il soffitto.
- Divarica le gambe fino alla tua ampiezza attiva.
- Riporta lentamente le gambe unite, mantenendo l'elastico in tensione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una mini band intorno alla parte bassa delle gambe, appena sopra le caviglie.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia a terra ai lati delle anche e i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva entrambe le gambe tese finché puntano verso il soffitto, tenendo i piedi uniti.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Apri le gambe contro l'elastico fino a raggiungere la tua ampiezza attiva, mantenendo le ginocchia tese.
- Mantieni il bacino orizzontale senza inclinarti né ruotare.
- Riporta le gambe unite in modo controllato, senza lasciare che l'elastico perda tensione.
Errori comuni
- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Perdere la tensione dell'elastico
- Richiudere le gambe di scatto
Consigli tecnici
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Ginocchia tese
- Mantieni l'elastico in tensione
- Tieni le anche ben appoggiate
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Più difficile
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band
- Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band
Risposte rapide
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10.
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: qual è una versione più difficile?
Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).
