슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 발목 바로 위에 미니 밴드를 두르고 등을 대고 누우세요.
- 두 다리를 곧게 펴 천장을 향해 들어 올리세요.
- 스스로 벌릴 수 있는 데까지 다리를 벌리세요.
- 밴드 장력을 유지하며 다리를 천천히 다시 모으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발목 바로 위의 종아리에 미니 밴드를 두르세요.
- 엉덩이 옆 바닥에 양팔을 내려놓고 손바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
- 두 다리를 곧게 모아 발이 천장을 향할 때까지 들어 올리세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 무릎을 편 상태로 스스로 벌릴 수 있는 데까지 밴드에 맞서 다리를 벌리세요.
- 몸을 기울이거나 회전하지 말고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 밴드 장력이 풀리지 않게 통제하며 다리를 다시 모으세요.
흔한 실수
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 밴드 장력이 풀리기
- 다리를 빠르게 다시 모으기
자세 포인트
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 무릎은 곧게 펴기
- 밴드 장력 유지하기
- 골반 눌러 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 수준
- 파이어 하이드런트 서클 더 어려움
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
자주 묻는 질문
슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10.
슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
