仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションのやり方
- 足首のすぐ上にミニバンドを巻き、仰向けになります。
- 両脚を伸ばしたまま、天井を指すまで上げます。
- 自力で開ける範囲の端まで脚を開きます。
- ミニバンドの張力を保ち、脚をゆっくり閉じます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ミニバンドを足首のすぐ上に巻きます。
- 腕を腰の横の床に置いて手のひらを床に向け、仰向けになります。
- 両脚をそろえて天井を指すまで、まっすぐ上げます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 膝を伸ばしたまま、自力で開ける範囲の端までミニバンドに抵抗して脚を開きます。
- 体を傾けたりねじったりせず、骨盤を水平に保ちます。
- ミニバンドの張力を抜かず、コントロールしながら脚を元に戻します。
よくある間違い
- 小刻みな反復になる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 腰が反って床から浮く
- バンドの張力が抜ける
- 脚を勢いよく閉じる
フォームのコツ
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- ミニバンドの張力を保つ
- お尻を浮かせない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドライイングヒップアブダクション 同レベル
- ファイヤーハイドラントサークル 難しめ
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション
- 難しめ プローンミニバンドヒップアブダクション
よくある質問
仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10。
仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？
器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？
プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
