Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

Ayak bileklerinin hemen üstünde mini bant varken sırtüstü uzan.
İki bacağını düz şekilde tavana bakana kadar kaldır.
Bacaklarını açabildiğin kadar yana it.
Bandı gergin tutarak bacaklarını yavaşça yeniden birleştir.

Tam teknik — 7 adım

Mini bandı ayak bileklerinin hemen üstünde, alt bacaklarının çevresine yerleştir.
Kollarını kalçalarının yanında, avuç içlerin yere bakacak şekilde yere koyarak sırtüstü uzan.
Ayaklarını birleştirip iki bacağını düz şekilde tavana bakana kadar kaldır.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Dizlerini düz tutarak bacaklarını banda karşı açabildiğin kadar yana aç.
Eğilmeden veya dönmeden leğen kemiğini dengede tut.
Bandı gevşetmeden bacaklarını kontrollü şekilde yeniden birleştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Bandın gevşemesi
Bacakları hızla yeniden birleştirmek

Form ipuçları

Sadece kas gücünle aç
Dizlerini düz tut
Bandı gergin tut
Kalçalarını kaldırma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Daireli Dört Ayak Kalça Açma Daha zor

Dambıl

Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Başlangıç
Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Başlangıç

Kısa cevaplar

Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10.

Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.