Cómo hacer Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas
- Túmbate boca arriba con una minibanda justo por encima de los tobillos.
- Eleva ambas piernas rectas hasta que apunten al techo.
- Separa las piernas hasta el límite de tu rango de movimiento activo.
- Vuelve a juntar las piernas despacio, manteniendo la banda tensa.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de la parte baja de las piernas, justo por encima de los tobillos.
- Túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo junto a las caderas y las palmas hacia abajo.
- Eleva ambas piernas rectas hasta que apunten al techo, con los pies juntos.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Abre las piernas contra la banda hasta el límite de tu rango de movimiento activo, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantén la pelvis nivelada sin inclinarte ni girar.
- Vuelve a juntar las piernas de forma controlada sin dejar que la banda pierda tensión.
Errores comunes
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Juntar las piernas de golpe
Claves de técnica
- Abre solo hasta donde controles
- Mantén las rodillas rectas
- Mantén la banda tensa
- Mantén las caderas bien apoyadas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Más difícil
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
Respuestas rápidas
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Círculos de hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
