Como fazer Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas
- Deite-se de costas com uma mini band logo acima dos tornozelos.
- Eleve as duas pernas estendidas até apontarem para o teto.
- Afaste as pernas até onde tiver controle.
- Aproxime as pernas lentamente, mantendo a faixa tensionada.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor da parte inferior das pernas, logo acima dos tornozelos.
- Deite-se de costas, com os braços apoiados no chão ao lado do quadril e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Eleve as duas pernas estendidas até apontarem para o teto, mantendo os pés juntos.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Afaste as pernas contra a faixa até onde tiver controle, mantendo os joelhos estendidos.
- Mantenha a pelve nivelada, sem inclinar nem girar o corpo.
- Aproxime as pernas novamente sob controle, sem deixar a faixa perder a tensão.
Erros comuns
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Lombar descolando do chão
- Deixar a faixa perder a tensão
- Juntar as pernas de volta com um movimento brusco
Dicas de técnica
- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha a faixa tensionada
- Mantenha o quadril fixo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mesmo nível
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mais difícil
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas
- Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band
Respostas rápidas
Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10.
Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.
Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).
