Comment faire l’exercice Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band
- Allonge-toi sur le dos avec un mini-band juste au-dessus des chevilles.
- Lève les deux jambes tendues jusqu'à les pointer vers le plafond.
- Écarte les jambes jusqu'à ton amplitude active.
- Rapproche lentement les jambes en gardant l'élastique tendu.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour du bas des jambes, juste au-dessus des chevilles.
- Allonge-toi sur le dos, les bras au sol près des hanches et les paumes vers le bas.
- Lève les deux jambes tendues vers le plafond, pieds joints.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Écarte les jambes contre l'élastique jusqu'à atteindre ton amplitude active, en gardant les genoux tendus.
- Garde le bassin à l'horizontale, sans te pencher ni tourner.
- Rapproche les jambes avec contrôle, sans laisser l'élastique se détendre.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Refermer brusquement les jambes
Conseils de technique
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde les genoux tendus
- Garde l'élastique tendu
- Garde les hanches plaquées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Même niveau
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Plus difficile
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band
- Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
Réponses rapides
Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10.
Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.
Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).
