Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hüftabduktion im Liegen mit Miniband?

Leg dich mit einem Miniband direkt über den Knöcheln auf den Rücken.
Heb beide gestreckten Beine an, bis sie zur Decke zeigen.
Öffne die Beine so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst.
Führ die Beine langsam zusammen und halte das Band gespannt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Miniband direkt über den Knöcheln um die Unterschenkel.
Leg dich auf den Rücken, die Arme neben der Hüfte am Boden und die Handflächen nach unten.
Heb beide Beine gestreckt an, bis die Füße zur Decke zeigen, und halte sie zusammen.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Öffne die Beine gegen das Band so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst, und halte die Knie gestreckt.
Halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
Führ die Beine kontrolliert zusammen, ohne dass das Band durchhängt.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum kurzen Wippen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Band hängt durch
Beine schnellen wieder zusammen

Technik-Tipps

Nur aus eigener Kraft öffnen
Knie gestreckt halten
Band gespannt halten
Hüfte fixiert halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Hüftabduktion im Liegen Gleiches Niveau
Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Schwerer

Kurzhanteln

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Hüftabduktion im Liegen mit Miniband Anfänger
Schwerer Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband Anfänger

Kurz beantwortet

Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10.

Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.