Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, mini bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve bacaklarını kaldır.
Uyluklarını dümdüz yukarı yönelt; dizlerini bük ve ayaklarını birleştir.
Ayakların bitişik kalacak şekilde dizlerini banda karşı dışa it.
Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini yavaşça yeniden birleştir.

Tam teknik — 8 adım

Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
Kolların yanlarında ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde sırtüstü uzan.
Uylukların dümdüz yukarı, kaval kemiklerin yere paralel olana kadar bacaklarını kaldır.
Başlangıçta dizlerini ve ayaklarını bir arada tut ve bantta hafif gerilim oluştur.
Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
Ayaklarını ayırmadan dizlerini banda karşı dışa doğru it.
Belini çukurlaştırmadan dizlerini açabildiğin kadar aç.
Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini kontrollü şekilde yeniden birleştir.

Sık yapılan hatalar

Ayakların birbirinden ayrılması
Beli çukurlaştırmak
Dizlerin kontrolsüzce birbirine çarpması
Bacakları yere doğru düşürmek
Hareketi kısa darbelere dönüştürmek

Form ipuçları

Ayakları bitişik tut
Uylukları dışa aç
Hareket yalnızca kalçadan gelsin
Dış kalça kasını hisset
Bel bölgesini zorlama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Daireli Dört Ayak Kalça Açma Daha zor

Dambıl

Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Başlangıç
Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Başlangıç

Kısa cevaplar

Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10.

Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.