Wie machst du Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband?
- Leg dich auf den Rücken, Miniband über den Knien, Beine angehoben.
- Richte die Oberschenkel senkrecht nach oben aus, beug die Knie und halte die Füße zusammen.
- Drück die Knie gegen das Band auseinander und lass die Füße zusammen.
- Führ die Knie langsam wieder zusammen und halte die Bandspannung.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel.
- Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.
- Heb die Beine, bis die Oberschenkel gerade nach oben zeigen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte Knie und Füße zu Beginn zusammen und das Band leicht unter Spannung.
- Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
- Drück die Knie gegen das Band auseinander, ohne die Füße voneinander zu lösen.
- Öffne die Knie nur so weit, wie es die aktive Hüftbeweglichkeit zulässt, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Führ die Knie kontrolliert wieder zusammen und halte das Band dabei unter Spannung.
Häufige Fehler
- Füße gehen auseinander
- Den unteren Rücken überstrecken
- Knie unkontrolliert zusammenschnappen lassen
- Beine sinken Richtung Boden ab
- Bewegung wird zum kurzen Wippen
Technik-Tipps
- Füße zusammenhalten
- Oberschenkel nach außen drücken
- Nur aus der Hüfte bewegen
- Arbeit im seitlichen Gesäß spüren
- Unteren Rücken entlasten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Hüftabduktion im Liegen Gleiches Niveau
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Schwerer
Kurzhanteln
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband
- Schwerer Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband
Kurz beantwortet
Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10.
Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.
Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).
