仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションのやり方
- 仰向けになり、膝の上にミニバンドを巻いて脚を持ち上げます。
- 太ももを真上に向け、膝を曲げて足をそろえます。
- 足をそろえたまま、バンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
- バンドの張力を保ち、膝をゆっくり元へ戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
- 仰向けになり、腕を体の横の床に置いて手のひらを下に向けます。
- 太ももが真上を向き、すねが床と平行になるまで脚を持ち上げます。
- スタートでは膝と足をそろえ、バンドに軽く張力をかけます。
- 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
- 足を離さず、バンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
- 腰を反らさず、股関節を動かせる範囲まで開きます。
- バンドの張力を保ちながら、コントロールして膝を元の位置へ戻します。
よくある間違い
- 足が離れてしまう
- 腰を反らせる
- 膝が勢いよく元に戻る
- 脚が床へ向かって下がる
- 小刻みな反復になる
フォームのコツ
- 足はぴったりそろえたまま
- 太ももを外へ広げる
- 股関節で動かせる範囲だけ開く
- お尻の外側が効くのを感じる
- 腰に負担をかけない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドライイングヒップアブダクション 同レベル
- ファイヤーハイドラントサークル 難しめ
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション
- 難しめ プローンミニバンドヒップアブダクション
よくある質問
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10。
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？
器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？
プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
