Comment faire l’exercice Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band
- Allonge-toi sur le dos, mini-band au-dessus des genoux et jambes relevées.
- Oriente les cuisses vers le haut, genoux fléchis et pieds joints.
- Écarte les genoux contre le mini-band en gardant les pieds joints.
- Rapproche lentement les genoux en maintenant la tension du mini-band.
Technique complète — 8 étapes
- Place un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Allonge-toi sur le dos, les bras au sol le long du corps et les paumes vers le bas.
- Soulève les jambes jusqu'à orienter les cuisses droit vers le haut, les tibias parallèles au sol.
- Garde les genoux et les pieds joints au départ, avec une légère tension sur le mini-band.
- Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
- Écarte les genoux contre la résistance du mini-band sans séparer les pieds.
- Ouvre les genoux dans l'amplitude active des hanches sans cambrer le bas du dos.
- Rapproche les genoux sous contrôle en maintenant la tension sur le mini-band.
Erreurs fréquentes
- Laisser les pieds se séparer
- Cambrer le bas du dos
- Laisser les genoux se rejoindre brusquement
- Laisser les jambes tomber vers le sol
- Transformer le mouvement en petites pulsations
Conseils de technique
- Garde les pieds joints
- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- N'utilise que la hanche
- Sens l'extérieur du fessier travailler
- Épargne le bas du dos
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Même niveau
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Plus difficile
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band
- Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
Réponses rapides
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10.
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.
Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).
