Como fazer Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band
- Deite-se de costas, com a mini band acima dos joelhos e as pernas elevadas.
- Mantenha as coxas apontadas para cima, os joelhos flexionados e os pés juntos.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa, mantendo os pés juntos.
- Junte os joelhos lentamente, mantendo a tensão na faixa.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas, com os braços no chão ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Eleve as pernas até as coxas apontarem diretamente para cima e as canelas ficarem paralelas ao chão.
- Comece com os joelhos e os pés juntos, mantendo uma leve tensão na faixa.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa, sem separar os pés.
- Abra os joelhos até onde tiver controle, sem arquear a lombar.
- Junte os joelhos novamente com controle, mantendo a tensão na faixa.
Erros comuns
- Deixar os pés se separarem
- Arquear a lombar
- Deixar os joelhos voltarem juntos de forma brusca
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
Dicas de técnica
- Mantenha os pés juntos
- Empurre as coxas para fora
- Use só a amplitude do quadril
- Sinta o glúteo lateral trabalhando
- Não sobrecarregue a lombar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mesmo nível
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mais difícil
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band
- Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band
Respostas rápidas
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10.
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).
