Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою

Ляж на спину, надінь міні-гумку над колінами й підніми ноги.
Тримай стегна вертикально, коліна зігнуті, стопи разом.
Розводь коліна вбік проти опору гумки, не роз'єднуючи стопи.
Повільно зведи коліна, не послаблюючи натяг міні-гумки.

Повна техніка — 8 кроків

Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
Ляж на спину, поклади руки на підлогу вздовж тіла, долоні спрямуй униз.
Підніми ноги так, щоб стегна були вертикальними, а гомілки — паралельними підлозі.
На старті тримай коліна й стопи разом, гумка злегка натягнута.
Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
Розводь коліна вбік, долаючи опір гумки, але не роз'єднуй стопи.
Розводь коліна до межі своєї амплітуди, не прогинаючи поперек.
Плавно зведи коліна, зберігаючи натяг гумки.

Часті помилки

Стопи розходяться
Прогин у попереку
Різке зведення колін
Ноги опускаються до підлоги
Рух перетворюється на короткі поштовхи

Технічні підказки

Стопи разом
Розводь стегна назовні
Рух лише в кульшовому суглобі
Відчувай бокову частину сідниць
Не навантажуй поперек

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Відведення ноги лежачи на боці Той самий рівень
Пожежний гідрант із колами Складніше

Гантелі

Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою Початківець
Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10.

Коли робити вправу «Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.