슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎 위에 미니 밴드를 두르고 다리를 들어 올리세요.
- 무릎을 굽혀 허벅지는 위로, 두 발은 붙여 두세요.
- 발을 붙인 채 밴드에 맞서 무릎을 양옆으로 미세요.
- 밴드 장력을 유지하며 무릎을 천천히 다시 모으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
- 팔을 몸 옆 바닥에 두고 손바닥이 바닥을 향하도록 등을 대고 누우세요.
- 허벅지가 곧게 위를 향하고 정강이가 바닥과 수평이 될 때까지 다리를 들어 올리세요.
- 시작할 때 무릎과 발을 붙이고 밴드에 가볍게 장력을 걸어 두세요.
- 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
- 발을 벌리지 않은 채 밴드에 맞서 무릎을 양옆으로 밀어 벌리세요.
- 허리를 젖히지 않고 고관절의 가동 범위 안에서 벌릴 수 있는 만큼 벌리세요.
- 밴드의 장력을 유지하며 무릎을 통제해서 다시 모으세요.
흔한 실수
- 두 발이 벌어지게 두기
- 허리 젖히기
- 무릎을 갑자기 다시 모으기
- 다리를 바닥 쪽으로 떨어뜨리기
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
자세 포인트
- 두 발은 붙인 채로
- 허벅지 바깥으로 밀기
- 고관절 범위만 쓰기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기
- 허리에 부담 주지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 수준
- 파이어 하이드런트 서클 더 어려움
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
자주 묻는 질문
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10.
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
