Cómo hacer Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda
- Túmbate boca arriba, con la minibanda por encima de las rodillas y las piernas elevadas.
- Mantén los muslos apuntando hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies juntos.
- Separa las rodillas contra la banda, manteniendo los pies juntos.
- Vuelve a juntar las rodillas lentamente, sin perder la tensión de la banda.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo junto al cuerpo y las palmas hacia abajo.
- Eleva las piernas hasta que los muslos apunten rectos hacia arriba y las espinillas queden paralelas al suelo.
- Empieza con las rodillas y los pies juntos, manteniendo una ligera tensión en la banda.
- Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
- Separa las rodillas contra la resistencia de la banda sin separar los pies.
- Abre las piernas hasta el final del rango de movimiento activo de las caderas, sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve a juntar las rodillas de forma controlada, manteniendo la tensión en la banda.
Errores comunes
- Dejar que los pies se separen
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que las rodillas vuelvan a juntarse de golpe
- Dejar caer las piernas hacia el suelo
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
Claves de técnica
- Mantén los pies juntos
- Empuja los muslos hacia fuera
- Muévete solo desde la cadera
- Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo
- No cargues la zona lumbar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Más difícil
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
Respuestas rápidas
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Círculos de hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
