Come eseguire Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band
- Sdraiati sulla schiena, con la mini band sopra le ginocchia e le gambe sollevate.
- Tieni le cosce rivolte verso l'alto, le ginocchia piegate e i piedi uniti.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, tenendo i piedi uniti.
- Riporta lentamente le ginocchia unite, mantenendo la tensione sull'elastico.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia a terra accanto al corpo e i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva le gambe finché le cosce puntano dritte verso l'alto e le tibie sono parallele al pavimento.
- Tieni ginocchia e piedi uniti nella posizione di partenza, mantenendo una leggera tensione sull'elastico.
- Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico senza separare i piedi.
- Apri le ginocchia fino all'ampiezza attiva delle anche, senza inarcare la zona lombare.
- Riporta le ginocchia unite in modo controllato, mantenendo la tensione sull'elastico.
Errori comuni
- Lasciare separare i piedi
- Inarcare la zona lombare
- Far tornare le ginocchia unite di colpo
- Lasciare scendere le gambe verso il pavimento
- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
Consigli tecnici
- Tieni i piedi uniti
- Spingi le cosce verso l'esterno
- Usa solo l'ampiezza dell'anca
- Senti lavorare la parte esterna del gluteo
- Non caricare la zona lombare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Più difficile
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band
- Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band
Risposte rapide
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10.
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: qual è una versione più difficile?
Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).
