Как выполнять упражнение «Приседания с выходом в планку шагами»
- Опуститесь в присед и поставьте кисти на пол перед собой.
- Шагните назад одной ногой, затем другой, в прямую планку.
- По одной ноге шагните вперёд, обратно в присед.
- Выпрямитесь полностью, напрягая ноги, чтобы завершить повторение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза или на ширине плеч.
- Опуститесь в присед и поставьте кисти на пол.
- Шагните назад одной ногой, затем другой, чтобы выйти в высокую планку на прямых руках.
- Держите прямую линию от плеч до таза, не давая пояснице прогибаться.
- Шагните вперёд одной ногой, затем другой, чтобы стопы снова оказались сразу за кистями.
- Встаньте в полный рост, выпрямив ноги и корпус, чтобы завершить повторение.
Частые ошибки
- Провисание таза в планке
- Округление верхней или нижней части спины
- Перепрыгивание ногами вместо шагов
- Незавершённый подъём в полный рост
Ключевые подсказки
- Кисти на пол, потом шаг назад
- Не позволяйте тазу провисать
- Шагайте, а не прыгайте
- Полностью выпрямляйтесь вверху
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с выходом в планку шагами | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | — | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с выходом в планку шагами»?
Основные: Квадрицепсы 7/10, Ягодичные 6/10. Также работают: Пресс 6/10, Передние дельты 5/10, Грудные мышцы 4/10, Бицепсы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с выходом в планку шагами»?
Колено: средняя, Запястье: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с выходом в планку шагами»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе.
