Geri Adım Squat Thrust nasıl yapılır
- Çömelerek in ve ellerini önündeki yere koy.
- Önce bir ayağını, sonra diğerini geriye alarak düz plank pozisyonuna geç.
- Ayaklarını tek tek öne alarak yeniden çömelme pozisyonuna geç.
- Bacaklarını sıkarak tam ayağa kalk ve bir tekrarı tamamla.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç.
- Çömelerek in ve ellerini yere düz bir şekilde koy.
- Önce bir ayağını, sonra diğerini geriye alarak kolların düz biçimde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Bel bölgeni çökertmeden omuzlarından kalçalarına düz bir çizgi koru.
- Önce bir ayağını, sonra diğerini öne alarak ayaklarını ellerinin arkasına getir.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk ve tekrarı tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Plankta kalçanın düşmesi
- Üst veya alt sırtın yuvarlanması
- Adım atmak yerine ayakları zıplatmak
- Tam ayağa kalkmamak
Form ipuçları
- Önce ellerini yere koy
- Kalçan çökmesin
- Zıplama, adım at
- Her tekrarda tam dikleş
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Geri Adım Squat Thrust | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bilek | orta | düşük | — | düşük |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Geri Adım Squat Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Kasları 6/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Ön Omuz 5/10, Göğüs 4/10, Hamstring 4/10.
Geri Adım Squat Thrust hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bilek: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Geri Adım Squat Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar.
