Як виконувати Присідання з крокуванням у планку
- Опустися в присід, поставивши кисті на підлогу перед собою.
- По черзі відведи ноги назад у пряму планку.
- По черзі подай стопи вперед і повернися в присід.
- Повністю випрямися, напружуючи ноги, щоб завершити одне повторення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза або на ширині плечей.
- Опустися в присід і постав кисті на підлогу.
- Відведи назад одну ногу, потім іншу, щоб вийти у високу планку з прямими руками.
- Тримай пряму лінію від плечей до таза, не дозволяючи попереку прогинатися.
- Подай уперед одну ногу, потім іншу, щоб стопи знову опинилися біля кистей.
- Встань у повний зріст, випрямляючи ноги й корпус, щоб завершити повторення.
Часті помилки
- Провисання таза в планці
- Округлення верхньої чи нижньої частини спини
- Стрибок ногами замість крокування
- Незавершений підйом у повний зріст
Технічні підказки
- Спершу кисті, потім ноги назад
- Не дозволяй тазу провисати
- Крокуй, не стрибай
- Щоразу повністю випрямляйся
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з крокуванням у планку | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | — | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з крокуванням у планку»?
Основні: Квадрицепси 7/10, Сідничні м’язи 6/10. Також працюють: Прес 6/10, Передні дельти 5/10, Грудні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з крокуванням у планку»?
Коліно: середнє, Зап’ястя: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з крокуванням у планку»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі.
