Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z wejściem do deski krokami”
- Opadnij do przysiadu, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
- Odstaw jedną stopę, a następnie drugą do tyłu, przechodząc do prostej deski.
- Przestawiaj stopy do przodu pojedynczo, wracając do przysiadu.
- Wstań całkowicie, napinając nogi, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder lub barków.
- Opadnij do przysiadu i połóż obie dłonie płasko na podłodze.
- Odstaw jedną stopę do tyłu, a następnie drugą, aby przejść do wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami.
- Utrzymuj prostą linię od barków przez biodra i nie pozwól, by dolny odcinek pleców się zapadał.
- Przestaw jedną stopę do przodu, a następnie drugą, ustawiając stopy z powrotem za dłońmi.
- Wstań całkowicie, prostując biodra i kolana, aby zakończyć powtórzenie.
Częste błędy
- Opadanie bioder w desce
- Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
- Przeskakiwanie zamiast przestawiania stóp
- Niepełne wyprostowanie na końcu
Wskazówki techniczne
- Najpierw dłonie, potem stopy
- Nie pozwól biodrom opadać
- Stawiaj stopy zamiast skakać
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z wejściem do deski krokami | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | — | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z wejściem do deski krokami”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Pośladki 6/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Klatka piersiowa 4/10, Dwugłowe uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z wejściem do deski krokami”?
Kolano: średnie, Nadgarstek: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z wejściem do deski krokami”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
