Come eseguire Squat thrust a passi
- Scendi in squat appoggiando le mani a terra davanti a te.
- Porta indietro un piede e poi l'altro fino a formare un plank diritto.
- Porta avanti i piedi uno alla volta, tornando in squat.
- Alzati del tutto, contraendo le gambe per completare una ripetizione.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Parti in piedi, ben eretto, con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle.
- Scendi in squat e appoggia entrambe le mani a terra.
- Porta indietro un piede e poi l'altro fino a raggiungere un plank alto con le braccia estese.
- Mantieni una linea retta dalle spalle al bacino senza far cedere la zona lombare.
- Porta avanti un piede e poi l'altro, riportando i piedi dietro le mani.
- Alzati completamente estendendo anche e ginocchia per concludere la ripetizione.
Errori comuni
- Bacino che cede nel plank
- Arrotondare la parte alta o bassa della schiena
- Saltare invece di fare un passo con i piedi
- Fermarsi prima di essere completamente in piedi
Consigli tecnici
- Appoggia le mani prima di arretrare con i piedi
- Non far cedere il bacino
- Fai passi, non saltare
- Raddrizzati a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Squat thrust a passi | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Polso | medio | basso | — | basso |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Risposte rapide
Squat thrust a passi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 7/10, Glutei 6/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Spalle anteriori 5/10, Pettorali 4/10, Femorali 4/10.
Squat thrust a passi: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Polso: medio, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Squat thrust a passi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
