Cómo hacer Sentadilla con paso atrás a plancha
- Baja a una sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.
- Da un paso atrás con un pie y después con el otro hasta formar una plancha recta.
- Lleva los pies hacia delante de uno en uno para volver a la sentadilla.
- Ponte de pie del todo apretando las piernas para completar una repetición.
Técnica completa — 6 pasos
- Empieza de pie y erguido, con los pies al ancho de las caderas o al ancho de los hombros.
- Baja a una sentadilla y apoya las dos manos planas en el suelo.
- Da un paso atrás con un pie y después con el otro hasta llegar a una plancha alta con los brazos rectos.
- Mantén una línea recta desde los hombros hasta las caderas sin dejar que la zona lumbar se hunda.
- Da un paso hacia delante con un pie y después con el otro para volver a colocar los pies detrás de las manos.
- Ponte de pie por completo extendiendo caderas y rodillas para terminar la repetición.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas en la plancha
- Redondear la espalda alta o la zona lumbar
- Saltar con los pies en lugar de dar pasos
- Subida incompleta, sin llegar a erguirse del todo
Claves de técnica
- Apoya las manos antes de dar el paso atrás
- No dejes caer las caderas
- Da pasos, no saltes
- Ponte erguido en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con paso atrás a plancha | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Muñeca | moderada | baja | — | baja |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Respuestas rápidas
Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 7/10, Glúteos 6/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Pectorales 4/10, Isquiotibiales 4/10.
Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Muñeca: moderada, Cadera: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva.
