Comment faire l’exercice Squat thrust sans saut
- Descends en squat en posant les mains au sol devant toi.
- Recule un pied, puis l'autre, pour atteindre une planche droite.
- Avance les pieds un par un pour revenir en squat.
- Redresse-toi entièrement en contractant les jambes pour finir une répétition.
Technique complète — 6 étapes
- Commence debout, bien droit, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules.
- Descends en squat et pose les deux mains à plat au sol.
- Recule un pied, puis l'autre, pour atteindre une planche haute, les bras tendus.
- Garde une ligne droite des épaules aux hanches sans laisser le bas du dos s'affaisser.
- Avance un pied, puis l'autre, pour ramener les pieds derrière les mains.
- Redresse-toi complètement en étendant les hanches et les genoux pour terminer la répétition.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui tombent en planche
- Arrondir le haut ou le bas du dos
- Sauter au lieu de faire des pas
- Ne pas se redresser entièrement
Conseils de technique
- Pose les mains avant de reculer
- Ne laisse pas les hanches tomber
- Fais des pas, sans sauter
- Redresse-toi à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Squat thrust sans saut | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Poignet | modérée | faible | — | faible |
| Matériel | Sans matériel | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Réponses rapides
Squat thrust sans saut : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 7/10, Fessiers 6/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Épaules antérieures 5/10, Pectoraux 4/10, Ischio-jambiers 4/10.
Squat thrust sans saut : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : modérée, Poignet : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Squat thrust sans saut : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve.
