Wie machst du Squat Thrust mit Rückwärtsschritt?
- Geh in die Hocke und setz die Hände vor dir auf den Boden.
- Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen in einen geraden Stütz zurück.
- Steig mit den Füßen nacheinander zurück in die Hocke.
- Richte dich ganz auf und spann die Beine an, um die Wiederholung abzuschließen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander.
- Geh in die Hocke und setz beide Hände flach auf den Boden.
- Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen nach hinten, bis du mit gestreckten Armen einen hohen Stütz erreichst.
- Halte eine gerade Linie von den Schultern bis zur Hüfte, ohne dass der untere Rücken durchhängt.
- Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen wieder nach vorn, bis die Füße hinter den Händen stehen.
- Richte dich ganz auf, um die Wiederholung zu beenden.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt im Stütz durch
- Runder oberer oder unterer Rücken
- Zurückspringen statt Zurücktreten
- Nicht ganz aufgerichtet
Technik-Tipps
- Erst Hände aufsetzen, dann zurück
- Hüfte nicht durchhängen lassen
- Steigen statt springen
- Jedes Mal ganz aufrichten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Squat Thrust mit Rückwärtsschritt | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Handgelenk | mittel | gering | — | gering |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Kurz beantwortet
Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 7/10, Gesäß 6/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Vordere Schultern 5/10, Brust 4/10, Beinbeuger 4/10.
Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: mittel, Handgelenk: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.
Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
