Como fazer Agachamento com passos para trás até a prancha
- Desça em agachamento, apoiando as mãos no chão à sua frente.
- Leve um pé para trás e depois o outro, entrando em uma prancha reta.
- Leve os pés à frente, um de cada vez, e volte ao agachamento.
- Fique de pé por completo, contraindo as pernas para completar uma repetição.
Técnica completa — 6 passos
- Comece de pé e ereto, com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros.
- Desça em agachamento e apoie as duas mãos espalmadas no chão.
- Leve um pé para trás e depois o outro, chegando à prancha alta com os braços estendidos.
- Mantenha uma linha reta dos ombros até o quadril sem deixar a lombar ceder.
- Leve um pé à frente e depois o outro, trazendo os pés de volta para trás das mãos.
- Fique totalmente de pé estendendo quadril e joelhos para terminar a repetição.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair na prancha
- Arredondar a parte superior ou inferior das costas
- Saltar com os pés em vez de dar passos
- Parar antes de ficar totalmente de pé
Dicas de técnica
- Mãos no chão antes de recuar
- Não deixe o quadril cair
- Dê passos, não salte
- Fique ereto a cada repetição
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com passos para trás até a prancha | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Punho | moderada | baixa | — | baixa |
| Equipamento | Sem equipamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Respostas rápidas
Agachamento com passos para trás até a prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 7/10, Glúteos 6/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Peitoral 4/10, Posteriores de coxa 4/10.
Agachamento com passos para trás até a prancha: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Punho: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento com passos para trás até a prancha: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva.
