스텝 백 스쿼트 스러스트 하는 법
- 스쿼트로 내려가면서 양손을 앞쪽 바닥에 짚으세요.
- 한 발씩 뒤로 내디뎌 몸을 곧게 편 플랭크를 만드세요.
- 발을 한쪽씩 앞으로 내디뎌 다시 스쿼트 자세로 돌아오세요.
- 다리에 힘을 주고 완전히 일어서서 한 반복을 완성하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서세요.
- 스쿼트 자세로 내려가 양손을 바닥에 평평하게 짚으세요.
- 한 발씩 차례로 뒤로 내디뎌 팔을 편 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 허리가 꺼지지 않게 어깨부터 골반까지 일직선을 유지하세요.
- 한 발씩 차례로 앞으로 내디뎌 양발을 손 뒤쪽으로 다시 가져오세요.
- 다리와 몸통을 완전히 펴고 일어서서 한 반복을 마무리하세요.
흔한 실수
- 플랭크에서 골반이 내려가기
- 등이나 허리 말리기
- 내딛는 대신 발을 점프해서 보내기
- 끝까지 일어서지 않고 끝내기
자세 포인트
- 뒤로 내딛기 전에 손부터 바닥에 짚기
- 골반이 꺼지지 않게 유지하기
- 점프하지 말고 내딛기
- 매 반복마다 완전히 서기
비슷한 운동과 비교
| 스텝 백 스쿼트 스러스트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | — | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
자주 묻는 질문
스텝 백 스쿼트 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 7/10, 대둔근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 대흉근 4/10, 햄스트링 4/10.
스텝 백 스쿼트 스러스트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 손목: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
스텝 백 스쿼트 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회.
