ステップバックスクワットスラストのやり方
- スクワットの姿勢までしゃがみ、両手を体の前の床につきます。
- 片足ずつ後ろへ下げ、一直線のプランクになります。
- 足を片方ずつ前へ運び、スクワットの姿勢へ戻ります。
- 脚を締めて完全に立ち上がり、1レップを完了します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅から肩幅程度に開いて、まっすぐ立ちます。
- スクワットの姿勢まで下ろし、両手を床に平らにつきます。
- 片足ずつ後ろへ下げ、腕を伸ばしたハイプランクになります。
- 肩からお尻までを一直線に保ち、腰が落ちて反らないようにします。
- 片足ずつ前へ運び、足を手の後ろまで戻します。
- 股関節と膝を伸ばして完全に立ち上がり、1レップを終えます。
よくある間違い
- プランクでお尻が落ちてしまう
- 背中上部や腰が丸まる
- 足を下げる代わりにジャンプしてしまう
- 完全に立ち上がらずに終える
フォームのコツ
- 後ろへ下げる前に手を床につく
- お尻を落とさない
- ジャンプせず足を運ぶ
- 毎レップ完全に立ち上がる
似た種目との比較
| ステップバックスクワットスラスト | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | — | 低め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
よくある質問
ステップバックスクワットスラストで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 7/10、大臀筋 6/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、三角筋前部 5/10、大胸筋 4/10、ハムストリング 4/10。
ステップバックスクワットスラストはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、手首：中程度、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ステップバックスクワットスラストは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。
