Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»
- Верх спины на мяче, стопы на полу, гантель над грудью.
- Опустите гантель за голову, опуская таз.
- Верните гантель в положение над грудью, поднимая таз.
- В конце таз на уровне корпуса, гантель над грудью.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на фитбол с одной гантелью в руках и переступайте стопами вперёд, пока мяч не окажется под верхней и средней частью спины.
- Поставьте стопы на пол на ширине таза, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Возьмите гантель за гриф обеими руками, кисти рядом, и держите её прямо над грудью.
- Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
- Опускайте гантель по дуге за голову, позволяя тазу опуститься к полу.
- Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с корпусом и вы почувствуете растяжение по бокам.
- Сожмите ягодицы и поднимите таз, возвращая гантель в положение над грудью.
- В конце гантель прямо над грудью, а бёдра и корпус на одной прямой.
Частые ошибки
- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Неполное разгибание бедра
- Подъём таза до начала движения рук
- Мяч укатывается из-под вас
Ключевые подсказки
- Угол в локте не меняется
- Руки и таз двигаются вместе
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Стопы на месте
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Ягодичный мостик с пуловером с гирей Тот же уровень
Тренажёр
- Тяга на ски-эрге с обратным выпадом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Пуловер с блином в ягодичном мостике
- Это упражнение Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза
Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер с блином в ягодичном мостике».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?
Основные: Широчайшие 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Средняя часть груди 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Трицепсы 4/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?
Гиря: Ягодичный мостик с пуловером с гирей. Тренажёр: Тяга на ски-эрге с обратным выпадом.
Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза»?
Пуловер с блином в ягодичном мостике (Средний).
