짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션 하는 법
- 등 상부를 짐볼에 대고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 덤벨을 가슴 위에 두세요.
- 골반을 내리면서 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
- 골반을 들어 올리면서 덤벨을 가슴 위로 당겨오세요.
- 골반을 수평으로 맞추고 덤벨을 가슴 위에 둔 채 마무리하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 짐볼에 앉아 덤벨 하나를 잡고, 짐볼이 등 상부와 등 중간을 받칠 때까지 발을 앞으로 걸어가세요.
- 발바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 골반 너비로 두며, 무릎은 약 90도로 굽히세요.
- 양손을 나란히 모아 덤벨 손잡이를 잡고 가슴 바로 위에서 곧게 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 골반을 바닥 쪽으로 내리면서 덤벨을 머리 뒤로 호를 그리듯 내리세요.
- 팔이 몸통과 일직선이 되고 옆구리를 따라 늘어나는 느낌이 들 때 멈추세요.
- 엉덩이를 조여 골반을 들어 올리면서 덤벨을 가슴 위로 당겨오세요.
- 가슴 바로 위에 덤벨을 두고 허벅지와 몸통이 일직선이 되도록 마무리하세요.
흔한 실수
- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 팔이 움직이기 전에 골반을 들어 올리기
- 몸 아래에서 짐볼이 굴러가기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 팔과 골반을 함께 움직이기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 발바닥 바닥에 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 같은 수준
머신
- 스키 에르그 리버스 런지 풀 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 원판 글루트 브리지 풀오버
- 이 운동 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션
아직 어렵다면 원판 글루트 브리지 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 6/10, 햄스트링 5/10, 삼두근 4/10, 복직근 5/10.
짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 글루트 브리지 풀오버. 머신: 스키 에르그 리버스 런지 풀.
짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션보다 쉬운 운동은?
원판 글루트 브리지 풀오버 (중급).
