バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションのやり方
- 背中上部をボールに乗せ、足を床につけ、ダンベルを胸の上で持ちます。
- お尻を下げながら、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
- お尻を持ち上げながら、ダンベルを胸の上へ戻します。
- お尻を持ち上げて体を一直線にし、ダンベルを胸の上で止めます。
詳しい手順（全8ステップ）
- バランスボールに座ってダンベルを1個持ち、足を少しずつ前へ進めて、ボールが背中上部から背中の中央を支える位置まで移動します。
- 足の裏を床につけ、腰幅に開き、膝を約90度に曲げます。
- ダンベルのハンドルを両手で横並びに握り、胸の真上でまっすぐ持ちます。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- お尻を床へ近づけながら、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
- 腕が上体と一直線になり、体の側面に伸びを感じる位置で止めます。
- 大臀筋を締め、ダンベルを胸の上へ戻しながらお尻を持ち上げます。
- ダンベルを胸の真上で止め、太ももと上体が一直線になる位置で終えます。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 腕が動く前にお尻を持ち上げる
- ボールが体の下で転がってしまう
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 腕とお尻を同時に動かす
- トップでお尻を締める
- 肋骨を下げたまま
- 足を床につけたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルグルートブリッジプルオーバー 同レベル
マシン
- スキーエルゴリバースランジプル 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プレートグルートブリッジプルオーバー
- この種目 バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション
まだ難しい場合は、プレートグルートブリッジプルオーバーから始めましょう。
よくある質問
バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 6/10、ハムストリング 5/10、上腕三頭筋 4/10、腹直筋 5/10。
バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルグルートブリッジプルオーバー。マシン：スキーエルゴリバースランジプル。
バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンションより易しい種目は？
プレートグルートブリッジプルオーバー (中級者)。
