Ягодичный мостик с пуловером с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»

Поднимите таз в мостик и удерживайте его.
Прямыми руками опускайте гирю по дуге за голову.
Верните её в положение над грудью, удерживая таз поднятым.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; обхватите одну гирю обеими руками за шар.
Толкайтесь пятками и поднимите таз, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
Держите гирю прямо над грудью на прямых руках.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Не сгибая рук, опускайте гирю по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
Прямыми руками верните гирю в положение над грудью, удерживая таз поднятым.

Частые ошибки

Провисание таза во время подхода
Сгибание локтей во время пуловера
Сильное выпячивание рёбер
Чрезмерный прогиб в пояснице
Слишком глубокое опускание без контроля

Ключевые подсказки

Руки прямые
Держите таз поднятым
Сильно сожмите ягодицы
Не выпячивайте рёбра вверху
Растягивайте широчайшие за головой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза Тот же уровень

Тренажёр

Тяга на ски-эрге с обратным выпадом Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Пуловер с блином в ягодичном мостике Средний
Это упражнение Ягодичный мостик с пуловером с гирей Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер с блином в ягодичном мостике».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Основные: Широчайшие 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Бицепсы бедра 5/10, Пресс 5/10, Трицепсы 4/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.