Wie machst du Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball?
- Oberer Rücken auf dem Ball, Füße flach am Boden, Kurzhantel über der Brust.
- Senk die Kurzhantel hinter den Kopf, während die Hüfte sinkt.
- Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust und heb dabei die Hüfte.
- Beende die Bewegung mit waagerechter Hüfte und der Kurzhantel über der Brust.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich mit einer Kurzhantel auf einen Gymnastikball und geh mit den Füßen nach vorn, bis der Ball deinen oberen und mittleren Rücken stützt.
- Stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und beug die Knie ungefähr 90 Grad.
- Greif den Griff der Kurzhantel mit beiden Händen nebeneinander und halte sie gerade über der Brust.
- Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
- Senk die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf und lass dabei die Hüfte zum Boden sinken.
- Stopp, sobald die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper sind und du eine Dehnung seitlich am Körper spürst.
- Spann das Gesäß an, heb die Hüfte und führ die Kurzhantel zurück über die Brust.
- Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Hüfte hebt sich vor der Armbewegung
- Ball rollt unter dem Körper weg
Technik-Tipps
- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Arme und Hüfte bewegen sich gemeinsam
- Mit dem Gesäß abschließen
- Rippen unten halten
- Füße bleiben fest am Boden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover Gleiches Niveau
Maschine
- Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover
- Diese Übung Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 6/10, Beinbeuger 5/10, Trizeps 4/10, Bauch 5/10.
Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover. Maschine: Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug.
Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover (Mittelstufe).
