Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış nasıl yapılır

Üst sırtını topa yasla, ayaklarını yere bas ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
Kalçaların inerken dambılı başının arkasına indir.
Kalçalarını kaldırırken dambılı göğsünün üzerine geri çek.
Kalçaların aynı hizada ve dambıl göğsünün üzerinde olacak şekilde bitir.

Tam teknik — 8 adım

Bir dambıl tutarak Swiss Ball'a otur; top üst ve orta sırtını destekleyene kadar ayaklarını öne doğru yürüterek ilerle.
Ayak tabanlarını kalça genişliğinde zemine bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Dambılın tutamağını iki elinle yan yana kavra ve doğrudan göğsünün üzerinde tut.
Dirseklerin hafif bükülü şekilde başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
Kalçalarını yere doğru indirirken dambılı kavis çizerek başının arkasına götür.
Kolların gövdenle aynı hizaya geldiğinde ve yanlarında esneme hissettiğinde dur.
Dambılı göğsünün üzerine geri çekerken kalça kaslarını sıkarak kalçalarını kaldır.
Dambıl göğsünün tam üzerinde, uylukların ve gövden düz bir çizgi oluşturacak şekilde bitir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps açılmasına çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Kollar hareket etmeden önce kalçaları kaldırmak
Topun vücudunun altında yuvarlanması

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Kolları ve kalçayı birlikte oynat
Kalça kaslarıyla bitir
Kaburgalarını açma
Ayak tabanlarını yere sabit bas

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kettlebell

Kettlebell Glute Bridge Pullover Aynı seviye

Makine

Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover Orta
Bu egzersiz Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 6/10, Hamstring 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.

Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.