Como fazer Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça
- Apoie a parte superior das costas na bola, mantenha os pés no chão e o halter acima do peito.
- Desça o halter atrás da cabeça enquanto o quadril desce.
- Traga o halter de volta sobre o peito enquanto eleva o quadril.
- Finalize com o quadril nivelado e o halter sobre o peito.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se em uma bola suíça segurando um halter e avance os pés até a bola apoiar a parte superior e média das costas.
- Apoie os pés inteiros no chão, aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Segure o halter com as duas mãos lado a lado e mantenha-o diretamente acima do peito.
- Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
- Desça o halter em um arco para trás da cabeça enquanto deixa o quadril descer em direção ao chão.
- Pare quando os braços ficarem alinhados com o tronco e você sentir um alongamento nas laterais do corpo.
- Contraia os glúteos para elevar o quadril enquanto traz o halter de volta para cima do peito.
- Finalize com o halter diretamente acima do peito e as coxas alinhadas com o tronco, formando uma linha reta.
Erros comuns
- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Parar antes da extensão total do quadril
- Elevar o quadril antes de mover os braços
- Deixar a bola rolar sob o corpo
Dicas de técnica
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços e o quadril juntos
- Termine contraindo os glúteos
- Não abra as costelas
- Mantenha os pés apoiados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Pullover com kettlebell na elevação de quadril Mesmo nível
Máquina
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pullover com anilha na elevação pélvica
- Este exercício Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça
Ainda difícil demais? Comece com Pullover com anilha na elevação pélvica.
Respostas rápidas
Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.
Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: com o que substituir?
Kettlebell: Pullover com kettlebell na elevação de quadril. Máquina: Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui.
Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Pullover com anilha na elevação pélvica (Intermediário).
