Comment faire l’exercice Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche
- Pose le haut du dos sur le ballon, garde les pieds à plat et l'haltère au-dessus de la poitrine.
- Descends l'haltère derrière la tête tandis que les hanches descendent.
- Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine en remontant les hanches.
- Termine avec les hanches à l'horizontale et l'haltère au-dessus de la poitrine.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi sur un swiss ball avec un haltère, puis avance les pieds jusqu'à ce que le ballon soutienne le haut et le milieu du dos.
- Pose les pieds à plat au sol, à la largeur des hanches, avec les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Saisis la poignée de l'haltère à deux mains côte à côte et tiens-le droit au-dessus de la poitrine.
- Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
- Descends l'haltère en arc derrière la tête tandis que les hanches descendent vers le sol.
- Arrête-toi lorsque les bras sont dans l'alignement du torse et que tu sens un étirement le long des flancs.
- Contracte les fessiers pour remonter les hanches tout en ramenant l'haltère au-dessus de la poitrine.
- Termine avec l'haltère directement au-dessus de la poitrine, les cuisses et le torse alignés à l'horizontale.
Erreurs fréquentes
- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Remonter les hanches avant de bouger les bras
- Laisser le ballon rouler sous le corps
Conseils de technique
- Angle des coudes figé
- Bras et hanches en même temps
- Termine en serrant les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Garde les pieds bien ancrés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Pullover en pont fessier avec kettlebell Même niveau
Machine
- Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pullover en pont fessier avec disque
- Cet exercice Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover en pont fessier avec disque.
Réponses rapides
Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Triceps 4/10, Abdos 5/10.
Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Pullover en pont fessier avec kettlebell. Machine : Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski.
Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche : quelle version est plus facile ?
Pullover en pont fessier avec disque (Intermédiaire).
