Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”
- Oprzyj górną część pleców na piłce, ustaw stopy płasko i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
- Opuszczaj hantel za głowę, jednocześnie obniżając biodra.
- Przyciągnij hantel nad klatkę piersiową, jednocześnie unosząc biodra.
- Zakończ z biodrami na jednym poziomie i hantlem nad klatką piersiową.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na piłce gimnastycznej z jednym hantlem w dłoniach, a następnie przesuń stopy do przodu, aż piłka będzie podpierać górną i środkową część pleców.
- Oprzyj całe stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
- Chwyć gryf hantla obiema dłońmi obok siebie i unieś go pionowo nad klatkę piersiową.
- Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
- Opuść hantel po łuku za głowę, pozwalając biodrom opaść w stronę podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem i poczujesz rozciąganie wzdłuż boków tułowia.
- Napnij pośladki i unoś biodra, jednocześnie przyciągając hantel z powrotem nad klatkę piersiową.
- Zakończ ruch z hantlem dokładnie nad klatką piersiową, tak aby uda i tułów utworzyły płaską linię.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Niepełny wyprost bioder
- Unoszenie bioder przed rozpoczęciem ruchu ramion
- Przetaczanie się piłki pod ciałem
Wskazówki techniczne
- Kąt w łokciach bez zmian
- Ręce i biodra pracują razem
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wypinaj żeber
- Nie odrywaj stóp od podłoża
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem Ten sam poziom
Maszyna
- Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem
- To ćwiczenie Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?
Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?
Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem (Średniozaawansowany).
