Come eseguire Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca
- Appoggia la parte alta della schiena sulla fitball, tieni i piedi a terra e il manubrio sopra il petto.
- Abbassa il manubrio dietro la testa mentre lasci scendere il bacino.
- Riporta il manubrio sopra il petto sollevando contemporaneamente il bacino.
- Concludi con il bacino allineato e il manubrio sopra il petto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti sulla fitball tenendo un manubrio, poi porta i piedi in avanti finché la palla sostiene la parte alta e centrale della schiena.
- Appoggia bene i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Afferra l'impugnatura del manubrio con entrambe le mani affiancate e tienilo direttamente sopra il petto.
- Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
- Abbassa il manubrio formando un arco dietro la testa, lasciando scendere il bacino verso il pavimento.
- Fermati quando le braccia sono allineate con il torso e senti un allungamento lungo i fianchi.
- Contrai i glutei per sollevare il bacino mentre riporti il manubrio sopra il petto.
- Concludi con il manubrio direttamente sopra il petto e cosce e torso allineati in orizzontale.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Sollevare il bacino prima di muovere le braccia
- La palla rotola sotto il corpo
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Muovi braccia e bacino insieme
- Chiudi con i glutei
- Non far sporgere le costole
- Tieni i piedi ben appoggiati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Pullover in ponte per glutei con kettlebell Stesso livello
Macchina
- Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Pullover in ponte per glutei con disco
- Questo esercizio Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca
Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover in ponte per glutei con disco.
Risposte rapide
Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 6/10, Femorali 5/10, Tricipiti 4/10, Addominali 5/10.
Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Pullover in ponte per glutei con kettlebell. Macchina: Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci.
Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: qual è una versione più facile?
Pullover in ponte per glutei con disco (Intermedio).
