Пуловер с блином в ягодичном мостике — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер с блином в ягодичном мостике»

Лягте на спину, колени согнуты, блин над грудью.
Поднимите таз в мостик и удерживайте его.
Опустите блин за голову, руки почти прямые.
Верните его над грудью, не опуская таз.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
Возьмите блин за обод обеими руками, прямые руки над грудью.
Отталкиваясь пятками, поднимите таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
Удерживая таз поднятым, опустите блин за голову, локти почти прямые.
Остановитесь, когда руки за головой окажутся на одной линии с корпусом, не прогибая поясницу.
Верните блин прямыми руками над грудью, не опуская таз.
Опустите таз на пол только после последнего повторения.

Частые ошибки

Сгибание локтей во время пуловера
Таз провисает между повторениями
Чрезмерный прогиб в пояснице
Неполное растяжение над головой
Рёбра выпирают вперёд

Ключевые подсказки

Руки прямые
Не выпячивайте рёбра вверху
Держите таз поднятым
Ягодицы сжаты всё время
Отталкивайтесь пятками

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза Сложнее

Тренажёр

Тяга на ски-эрге с обратным выпадом Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Пуловер с блином в ягодичном мостике Средний
Сложнее Ягодичный мостик с пуловером с гирей Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Пуловер с блином в ягодичном мостике» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.