Тяга на ски-эрге с обратным выпадом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»

Встаньте лицом к тренажёру, рукояти над головой, руки прямые.
Шагните одной ногой назад и потяните обе рукояти вниз к тазу.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Встаньте на переднюю ногу, выводя колено задней ноги вперёд.
Верните рукояти над головой, после всех повторений смените ногу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к тренажёру и возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты над головой.
Сделайте шаг одной ногой назад в обратный выпад и одновременно тяните обе рукояти вниз к тазу.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, а передняя нога не согнётся в колене примерно на 90 градусов.
На протяжении всего выпада держите корпус вертикально, а стопу передней ноги полностью на полу.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте, выводя колено задней ноги вперёд до уровня таза.
Вставая, плавно возвращайте рукояти вверх над головой.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Тяга одними руками
Отталкивание задней ногой
Колено передней ноги заваливается внутрь
Резкий отскок рукоятей вверх
Остановка заметно выше рабочей глубины

Ключевые подсказки

Тяните широчайшими
Стопа передней ноги прижата
Корпус остаётся вертикальным
Выводите колено вверх
Передняя голень почти вертикальна

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–14 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 16–24 повтора, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.