Cómo hacer Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza
- Apoya la parte alta de la espalda sobre la pelota, mantén los pies apoyados y la mancuerna sobre el pecho.
- Baja la mancuerna por detrás de la cabeza mientras descienden las caderas.
- Lleva la mancuerna sobre el pecho mientras elevas las caderas.
- Termina con las caderas niveladas y la mancuerna sobre el pecho.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate sobre una pelota suiza con una mancuerna y avanza con los pies hasta que la pelota sostenga la parte alta y media de la espalda.
- Apoya los pies completamente en el suelo al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Sujeta el mango de la mancuerna con ambas manos juntas y mantenla justo encima del pecho.
- Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
- Baja la mancuerna describiendo un arco por detrás de la cabeza mientras dejas que las caderas desciendan hacia el suelo.
- Detente cuando los brazos queden alineados con el torso y notes un estiramiento a lo largo de los costados.
- Aprieta los glúteos para elevar las caderas mientras llevas la mancuerna de nuevo sobre el pecho.
- Termina con la mancuerna justo encima del pecho y los muslos y el torso formando una línea recta.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Extensión de cadera incompleta
- Elevar las caderas antes de mover los brazos
- Dejar que la pelota ruede debajo del cuerpo
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Mueve los brazos y las caderas a la vez
- Termina apretando los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Mantén los pies apoyados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Pullover con pesa rusa en puente de glúteos Mismo nivel
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pullover con disco en puente de glúteos
- Este ejercicio Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover con disco en puente de glúteos.
Respuestas rápidas
Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pectoral medio 6/10, Isquiotibiales 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.
Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Pullover con pesa rusa en puente de glúteos. Máquina: Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí.
Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Pullover con disco en puente de glúteos (Intermedio).
