Como fazer Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui
- Fique de frente para a máquina, com os puxadores acima da cabeça e os braços estendidos.
- Dê um passo para trás com uma perna e puxe os dois puxadores até o quadril.
- Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Levante-se sobre a perna da frente, levando o joelho de trás para a frente.
- Deixe os puxadores subirem acima da cabeça e troque de perna depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina e segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos acima da cabeça.
- Dê um passo para trás com uma perna, descendo para o afundo enquanto puxa os dois puxadores até o quadril.
- Desça até o joelho de trás quase tocar o chão e o joelho da frente ficar flexionado a aproximadamente 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e o pé da frente totalmente apoiado durante todo o afundo.
- Empurre o chão com o pé da frente para se levantar, trazendo o joelho de trás à frente até a altura do quadril.
- Deixe os puxadores subirem de volta acima da cabeça de forma controlada enquanto você se levanta.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Empurrar com o pé de trás
- Joelho da frente caindo para dentro
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto
- Eleve o joelho
- Canela da frente quase vertical
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Pullover com kettlebell na elevação de quadril Mesmo nível
Anilhas
- Pullover com anilha na elevação pélvica Mais fácil
Halteres
Respostas rápidas
Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Posteriores de coxa 4/10.
Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–14 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 16–24 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: com o que substituir?
Kettlebell: Pullover com kettlebell na elevação de quadril. Anilhas: Pullover com anilha na elevação pélvica. Halteres: Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça.
