스키 에르그 리버스 런지 풀 하는 법
- 머신을 마주 보고 손잡이를 머리 위에 둔 채 팔을 펴세요.
- 한 발을 뒤로 내디디며 양쪽 손잡이를 골반까지 당기세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
- 앞쪽 다리로 일어나며 뒤쪽 무릎을 앞으로 들어 올리세요.
- 손잡이를 머리 위로 올린 뒤 모든 반복을 마치면 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신을 마주 보고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 뒤 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 한 발을 뒤로 내디뎌 리버스 런지로 내려가면서 양쪽 손잡이를 골반까지 당기세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞쪽 무릎이 약 90도로 굽혀질 때까지 내려가세요.
- 런지 내내 몸통을 똑바로 세우고 앞발 전체를 바닥에 붙여 두세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나면서 뒤쪽 무릎을 골반 높이까지 앞으로 들어 올리세요.
- 일어나는 동안 손잡이가 통제된 속도로 다시 머리 위로 올라가게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 주로 팔로만 당기기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 광배근으로 당기기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
- 무릎 들어 올리기
- 앞쪽 정강이 거의 수직
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
자주 묻는 질문
스키 에르그 리버스 런지 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 햄스트링 4/10.
스키 에르그 리버스 런지 풀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
스키 에르그 리버스 런지 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~14회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.
스키 에르그 리버스 런지 풀 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 글루트 브리지 풀오버. 원판: 원판 글루트 브리지 풀오버. 덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션.
