Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі

Стань обличчям до тренажера, тримай рукоятки над головою й витягни руки.
Зроби крок однією ногою назад і потягни обидві рукоятки до таза.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Піднімися на передній нозі, виносячи коліно задньої ноги вперед.
Дай рукояткам піднятися над голову, а після всіх повторень зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до тренажера й візьми по рукоятці в кожну руку, витягнувши руки над головою.
Зроби крок однією ногою назад у зворотний випад і одночасно потягни обидві рукоятки до таза.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, а передня нога не зігнеться в коліні приблизно під кутом 90 градусів.
Протягом усього випаду тримай корпус вертикально, а стопу передньої ноги — повністю на підлозі.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб піднятися, і винеси коліно задньої ноги вперед до рівня таза.
Випрямляючись, плавно повертай рукоятки вгору над голову.
Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Відштовхування задньою ногою
Коліно передньої ноги йде всередину
Різкий відскок рукояток угору
Зупинка значно вище потрібної глибини

Технічні підказки

Тягни найширшими
Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус вертикально
Піднімай коліно вгору
Передня гомілка майже вертикальна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Задні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–14 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.