Come eseguire Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci
- Stai di fronte alla macchina, con le maniglie sopra la testa e le braccia distese.
- Porta un piede indietro e tira entrambe le maniglie verso i fianchi.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Rialzati sulla gamba davanti, portando il ginocchio posteriore in avanti.
- Lascia risalire le maniglie sopra la testa, poi cambia gamba dopo aver completato tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi di fronte alla macchina e afferra una maniglia per mano, con le braccia distese sopra la testa.
- Porta un piede indietro in un affondo all'indietro mentre tiri entrambe le maniglie verso i fianchi.
- Scendi finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento e il ginocchio davanti è piegato a circa 90 gradi.
- Mantieni il torso eretto e il piede davanti completamente appoggiato per tutto l'affondo.
- Spingi con il piede davanti per rialzarti, portando il ginocchio posteriore in avanti fino all'altezza dell'anca.
- Lascia risalire le maniglie sopra la testa in modo controllato mentre ti rialzi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Tirare soprattutto con le braccia
- Spingere con il piede posteriore
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Tira con i dorsali
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Porta il ginocchio verso l'alto
- Tibia avanti quasi verticale
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Pullover in ponte per glutei con kettlebell Stesso livello
Dischi
- Pullover in ponte per glutei con disco Più facile
Manubri
- Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca Stesso livello
Risposte rapide
Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Spalle posteriori 5/10, Femorali 4/10.
Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–14 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Pullover in ponte per glutei con kettlebell. Dischi: Pullover in ponte per glutei con disco. Manubri: Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca.
